آشنایی با چربی های سالم و ناسالم

چربیهای سالم و ناسالم هر دو دارای فهرستی از مواد غذایی هستند که چربیهای سالم برخلاف چربیهای ناسالم، به بدن آسیبی نمیرسانند و منجر به سلامتی میشوند.

  سمنان، برخلاف باور عموم همه چربیها برای قلب و عروق و سلامتی مضر نیستند بلکه برخی از چربیها برای بهبود عملکرد بدن و قلب مفیدند به همین سبب بهتر است چربی سالم و ناسالم را بشناسیم و مواد غذایی دارای چربیهای سالم را به رژیم غذایی خود وارد نماییم. برای تشخیص چربی سالم و ناسالم و شناسایی منابع دارای چربی سالم مطالعه این بخش برای شما مفید است.
آیا به نظر شما همه چربیها ضرر دارند؟خیر! قطعاً این گونه نیست. در این مطلب همه نکات مختلف در مورد استفاده از چربی را به شما معرفی میکنیم که شامل چگونگی انتخاب چربیهای خوب و صرف نظر کردن از چربیهای بد و مصرف امگا ۳ است.چربی سالم رژیمی و چربی خوب چیست؟

چربی یک نوع ماده مغذی است و مانند پروتئین و کربوهیدرات عمل میکند، زیرا بدن برای تولید انرژی، جذب ویتامین، محافظت از قلب و سلامت مغز به چربی نیاز دارد، اما گاهی اوقات خوردن چربی باعث افزایش سایز دور کمر میشود، کلسترول را بالا میبرد و مشکلات قلبی را در بعضی از افراد ایجاد میکند، اما همه چربیها این گونه نیستند و چربیهای خوب مانند چربیهای غیراشباع با اسید چرب امگا ۳ تاثیر متضاد دارند.

فواید چربی سالم چربی های سالم نقش مهمی در کمک به مدیریت روحیه فرد و بهبود وضعیت ذهنی، مبارزه با خستگی دارند و به جذب ویتامین های محلول در چربی آ، دی،ای و کا، حفظ سلامت پوست و مو، شکل دهی غشای سلولی، تامین انرژی و تنظیم دمای بدن کمک میکنند.

خوردن چربی های خوب برای کاهش وزن بسیار مفید است، زیرا چربی نسبت به کربوهیدرات و پروتئین گوارش آهسته تری دارد و باعث احساس سیری و هم طعم بهتر غذا میشود.چربی سالم را گاهی اوقات چربی اشباع نشده مینامند.

چربی های اشباع نشده شامل اسیدهای چرب امگا ۳ و اسیدهای چرب امگا ۶ هستند. اسید چرب امگا ۳ به تسکین التهاب و نشانه های وضعیت های خود ایمنی مانند روماتیسم مفصلی، پسوریازیس و بیماری کرون کمک میکند.
چرا چربیهای اشباع نشده چربیهای سالم هستند؟

چربی های اشباع نشده یگانه و چربی های اشباع نشده چندگانه سبب تمیز نگه داشتن عروق، تولید کلسترول خوب و حرکت دادن آن در اطراف بدن و کاهش کلسترول بد خون میشوند.

مثلا اسیدهای چرب امگا ۳ به رشد مغز و چشم در نوزادان متولد نشده کمک کرده، برای سلامت عمومی قلب، چشم، مفصل و روان مفید است و میتواند رشد مغز و سیستم عصبی را تقویت کرده و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.
منابع چربی سالممنابع چربی خوب و سالم شامل موارد زیر است:روغن زیتون، روغن کانولا، روغن بادام زمینی آووکادو زیتون ها انواع آجیل از جمله بادام، بادام زمینی، فندق، بادام هندی کره بادام زمینی دانه آفتابگردان دانه کدو تنبل گرد و روغن ماهی روغن سویا شیر سویا
چه مقدار چربی سالم برای بدن مفید است؟۱-۲ سال – ۱ وعده۲-۳ سال – نصف وعده۴-۸ سال – ۱ وعده۹-۱۱ سال – ۱ وعده۱۲-۱۳ سال – یک و نیم وعده۱۴-۱۸ سال – ۲ وعدهمردان زیر ۷۰ سال- ۴ وعدهزنان و مردان مسن – ۲ وعده
چربی سالمیک وعده چربی اشباع نشده برابر است با:۱-۲ قاشق چای خوری (۵-۱۰ گرم) روغن زیتون، کانولا و سبوس برنج یا مارگارین۱-۲ قاشق چای خوری (۵-۱۰ گرم) از آجیل۱ قاشق غذاخوری (۲۰ گرم) آووکادو.
چربی بد و ناسالم چیست؟چربیهای بد مانند چربیهای ترانس مصنوعی و چربیهای اشباع شده، چربیهای ناسالم هستند که باعث اضافه وزن، گرفتگی عروق و افزایش خطر ابتلا به بیماریهای خاص میشوند. چربیهای اشباع و چربیهای ترانس ناسالم باعث میشوند بدن کلسترول بد بیشتری تولید کند، کلسترول بد منجر به مشکلات سلامتی، به ویژه بیماریهای قلبی میشود. این چربیها میتوانند کلسترول خوب را کاهش دهند.

منابع چربی بد یا ناسالم منابع چربی ناسالم شامل موارد زیر است:خمیرهای صنعتی کوکیدوناتک یک صنعتی غذاهای بسته بندی شده به عنوان فرآورده کراکرها یا ذرتهای آماده چیپس غذاهای سرخ کردنی هر مادهای که حاوی روغن هیدروژنه باشد، حتی اگر روی آن نوشته شده باشد که فاقد چربی ترانس است.

پوست مرغ گوشت قرمز لبنیات پر چرب مثل شیر، خامه و پنیر کره بستنی روغن های موضعی مثل روغن نارگیل یا روغن پالم گوشت قرمز راهکارهایی برای اضافه کردن چربی سالم به رژیم غذایی به جای اینکه مدام به دنبال چربیهای بد بروید، سعی کنید غذای خود را پر از سبزیجات، میوه، آجیل و لوبیا کنید و در هفته یک الی دو بار ماهی مصرف کنید.در طول هفته به اندازه متعادل لبنیات مصرف کنید.

کمی هم از گوشت قرمز استفاده کنید و غذاهای سرخ کردنی فرآوری شده و صنعتی را بسیار کم استفاده کنید.غذاهای سرخ کردنی را با غذاهای گریل شده جایگزین کنید.دنبال کردن رژیم مدیترانهای میتواند باعث شود که شما به اندازه کافی، چربی خوب در رژیم خود داشته باشید و چربی بد را محدود کنید.مصرف چربی اشباع را از طریق جایگزین کردن گوشت قرمز با لوبیا، آجیل، بوقلمون و ماهی محدود کنید.

چربی اشباع را با کربوهیدرات و غذاهای قنددار اشتباه نگیرید.هر روز امگا سه مصرف کنید.میتوانید از منابع گیاهی هم برای دریافت امگا ۳ مثل گردو، روغن کانولا و روغن سویا هم استفاده کنید.از روغن زیتون برای آشپزی کمک بگیرید.

بیشتر آووکادو مصرف کنید.میتوانید از سالاد یا ساندویچ و آووکادو هم کمک بگیرید، زیرا یک چربی سالم برای مغز و قلب است و شما را سیر نگه میدارد.

به اندازه از آجیل استفاده کنید.

میتوانید مواد ذکر شده را به سبزیجات اضافه کرده و ترکیب مقوی بسازید.

زیتون را در میان وعده خود جای دهید، زیرا یک چربی تک رشتهای غیر اشباع سالم محسوب میشود و کالری کمی هم دارد.

سالادتان را با زیتون ترکیب کنید